夏季本是运动迷的狂欢季，奥运会、温网、田径世锦赛、环法自行车赛、足球世界杯等国际赛事轮番上演。然而，全球气候变化加剧，高温正给这些历史悠久的赛事带来严峻危机，选手的竞技表现乃至生命安全都受到严重威胁。这让不少人产生疑问：夏天还能运动吗？若能，又该如何应对酷暑挑战？
高温下的运动危机：从赛事到日常的威胁
2025 年 8 月 8 日，成都世运会上，29 岁的意大利定向越野运动员马蒂亚・德贝托利斯在 30℃的高温高湿环境中比赛时突然昏迷，虽经全力抢救，仍于 8 月 12 日不幸离世。同年 6 月 30 日，温网首个比赛日气温飙升至 32.3°C，多名选手因难以承受高温而退赛。
事实上，高温对运动的负面影响并非近年才出现。2019 年多哈田径世锦赛，为避开极端高温，马拉松比赛被安排在午夜进行，但开赛时气温仍高达 32℃，湿度达 73%，接近人体耐受极限。女子马拉松比赛中，近一半选手中途退出，多名选手虚脱倒地。2021 年东京奥运会堪称史上最炎热的奥运会之一，比赛期间当地气温多次突破 35℃，湿度居高不下，即便主办方采取了多种防暑措施，户外比赛的气候难题依旧无法彻底解决，选手成绩普遍下滑。2023 年布达佩斯田径世锦赛上，高温同样让选手们的发挥大打折扣。
除田径赛事外，其他运动项目也难逃高温 “魔爪”。2022 年温网迎来 147 年历史中最炎热的开赛日，伦敦当日气温达 33℃，裁判不得不破例延长局间休息时间以防止选手中暑，而温网恪守不夜间比赛的传统，又导致赛程严重拖延。每年 7 月举办的环法自行车赛，面临着一年比一年更热的局面，许多车手出现严重中暑症状，被迫退赛并紧急送医。
无论是职业运动员，还是普通运动爱好者，都不得不面对一个现实难题：夏天还要不要在户外运动？如何在享受运动乐趣的同时，规避高温带来的健康风险？
热适应训练：运动员应对高温的 “秘密武器”
面对赛场上的高温挑战，众多顶尖运动员和团队积极探索应对之策，“以热制热”，将热适应训练纳入常规备赛计划，且成效显著。
美国长跑名将保罗・切里莫（Paul Kipkemoi Chelimo）在备战奥运会 5000 米比赛时，特意将间歇跑等高强度训练安排在正午烈日下，模拟奥运赛场的炎热环境。正是得益于这样的热适应训练，在东京奥运会的酷热天气中，他依然跑出 12 分 59 秒的个人近年最佳成绩，斩获男子 5000 米铜牌。
马拉松和铁人三项等耐力项目的运动员，更是把热适应训练当作备赛的关键环节。美国运动员阿尔伯特森（CJ Albertson）的热适应训练堪称 “硬核”：他在自家车库装满鸡舍保温灯，搭配加湿器提高湿度，营造出桑拿房般的闷热环境，然后在里面进行跑步机训练。此外，他还常常在下午最热的时候穿上厚衣服在户外跑步，即便气温超过 45℃也不放弃；有时甚至会坐在停在太阳下的汽车里，在 40℃的高温中待上几十分钟。阿尔伯特森表示，这样的训练是为了模拟夏季马拉松的极端条件，即便比赛不在盛夏进行，热适应训练也能增强他的脑力和心肺功能。
经过科学的热适应训练，人体会发生一系列积极变化，从而更好地应对高温环境。
首先，体液和循环系统显著增强。研究表明，热适应训练初期几天，人体血液中的血浆容量会明显增加。血浆扩容能直接提高心脏每次搏动的输出量，增强运动时的心搏血输出和供氧能力；同时，更多血液可流经皮肤表层血管，有效带走热量，助力人体散热。
其次，身体的 “控温能力” 得到提升。运动时人体核心温度升高，会导致神经系统疲劳、心血管负荷加重，进而使耐力和力量下降。有研究发现，即便运动前喝冰沙让直肠温度下降 0.3~0.5℃，都能使耐力表现提升 0.6%~19%。而经过热适应训练的运动员，在相同运动强度下，核心体温和心率均会降低，这意味着身体在高温环境下能更高效地运转，对于竞争激烈的顶尖赛事而言，这微小的优势或许就能决定最终名次。
最后，排汗系统变得更为高效。热适应训练后，人体会更早开始出汗，单位时间出汗量也会增加，研究显示全身出汗率可提升 20%~50%，大大提高了蒸发散热效率。不仅如此，长期高温训练还会改变汗液成分 —— 适应高温后，人体汗液中电解质浓度降低，钠盐损失减少，汗液钠浓度能降低 30% 左右。汗液变稀有助于维持体内电解质平衡，让人体在大量出汗散热的同时，避免宝贵盐分的过度流失。
值得一提的是，热适应训练的益处并非仅局限于高温环境。部分研究发现，在气温适宜的条件下，经过热适应训练的运动员，最大摄氧量（VO₂max）有所提高，耐力表现也优于未进行热适应训练时。研究者认为，热适应训练既能改善炎热环境下的运动表现，对正常条件下的比赛也能起到一定的增益作用。
科学运动：普通人夏季高温运动的 “安全指南”
尽管热适应训练对提升高温运动表现有诸多益处，但这并不意味着普通人可以随意在高温下运动。高温训练本身会给身体带来巨大压力，若方式不当，反而会对健康造成危害。
人体通过大量出汗散热，而汗液中不仅含有水分，还包含钠、钾、镁、钙等关键电解质。一旦水分和电解质补充不及时，就可能出现脱水和体温失控的情况。即便只是轻度脱水（体重下降 2% 左右），也会导致耐力和力量下降，加重心脏负担，在高温环境下，这些负面影响还会进一步加剧。
随着脱水程度加重，人体会出现肌肉无力、极度疲劳等症状，甚至引发肌肉痉挛。不少人在大量出汗后会感到头晕目眩、恶心想吐，若此时忽视身体发出的警报继续运动，体温可能进一步升高，引发中暑。当核心温度超过 40℃时，还可能发展成热射病，出现意识模糊、抽搐或昏迷等症状，严重时会导致器官衰竭，危及生命。
专业运动员的热适应训练都在严格计划和严密监控下进行，普通人在夏季高温运动时更需谨慎，制定科学详细的运动计划至关重要。
逐步适应高温，做好防暑措施
若平时习惯在空调健身房训练，突然到烈日下高强度运动，风险极高。正确的做法是逐步让身体适应高温环境，比如平时在 20℃室温下训练的人，可先尝试在 25℃左右的户外慢跑 20 分钟，之后再逐渐增加运动时长或提高环境温度。一般来说，人体需要 7~14 天的热训练才能完成热适应，但在这个过程中，必须密切关注身体反应，一旦出现头晕、心跳过快等不适，应立即停止运动，及时休息、补水降温。
虽然有些运动员会选择在正午训练，但这是在有专业保障和严密监控的前提下进行的。夏季正午紫外线最强，地表温度极高，并不适合普通人进行户外运动。对于大众而言，清晨或傍晚是较为理想的运动时段，此时气温相对凉爽，同时应选择公园、树荫等通风遮阳的环境。此外，穿着透气材质的浅色运动服，有助于身体散热。若条件允许，运动时可佩戴心率、体温传感器，实时监测身体状态，确保训练负荷在安全范围内。
监测水合状态，及时补水补电解质
判断身体是否缺水，有一个简单实用的方法 —— 观察尿液颜色。清晨起床或运动前排尿时，若尿液接近透明或呈淡黄色，说明体内水分充足；若尿液颜色较深、气味浓烈，则表明身体处于缺水状态。需要注意的是，当感到口渴时，身体往往已经处于轻度脱水状态，因此在运动开始前就应补充好水分。
运动过程中，应定时小口补水，遵循少量多次的原则，每隔 10~20 分钟喝一次水，这样既能避免胃部不适，又能持续补充身体流失的水分。对于时长超过 1 小时的耐力运动，仅补水远远不够，因为长时间出汗会导致大量盐分流失，只补水不补盐可能引发低钠血症，出现抽筋、虚脱等症状。此时，选择含电解质的运动饮料或淡盐水，能有效维持血液盐分稳定，保障运动安全。
估算补水量也十分关键。每个人的出汗率不同，所需补水量也存在差异，通过体重变化估算补水量是较为简单有效的方法。运动前后分别称重，计算运动期间的净体重损失，在运动结束后的 2 小时内，分次补充相当于体重损失量 150% 左右的水分，才能让身体完全恢复水合状态。例如，一次长跑后体重减少 1 公斤，意味着身体大约流失了 1 升水分，后续应饮用 1.5 升水或电解质饮料，帮助体液快速恢复。
耐热能力：先天基因与后天训练的共同作用
生活中我们会发现，有些人似乎天生就更耐热，即便在正午骄阳下跑步，依旧精力充沛；而另一些人稍微受热就会满脸通红、气喘吁吁。那么，耐热能力究竟是由先天基因决定，还是可以通过后天环境改变呢？
研究表明，遗传因素确实会对人体的高温反应产生影响。一些与汗腺数量、汗液成分、心血管调节相关的基因变异，会导致个体耐热能力出现差异。例如，科学家发现，东亚和美洲原住民群体中常见的 EDAR 基因变体 V370A，不仅让东亚人拥有典型的浓密直发和铲形门齿，还能增加汗腺密度，从而帮助人体更好地调节体温，提升耐热能力。在小鼠身上引入相同基因变异后，小鼠的汗腺数量也明显增多。
ACE 基因是另一个影响耐热能力的重要基因。一项针对 50 名年轻男性的研究发现，携带 ACE 基因 I 型等位基因的人，经过 2 周热适应训练后，核心体温显著下降，展现出更强的热调节优势；而携带 D 等位基因的人，热适应训练后身体几乎没有明显变化。另一项涵盖 8000 多人的研究则表明，携带 I 等位基因的人更倾向于在耐力项目中取得优异成绩，而 D 等位基因则与力量型项目表现相关。
不过，先天因素并非决定耐热能力的唯一因素。对于绝大多数人来说，耐热能力可以通过后天训练和适应得到大幅提升。专业运动员会关注自身基因组中的有利变异，并借助科学训练充分发挥潜能。而对于普通人而言，即便不专门进行热适应训练，坚持日常运动本身也能提高心肺功能，常运动人群的出汗和体温调节机制会比久坐不动者更高效，耐热能力也会随之增强。
在全球气候变暖的大背景下，炎热的夏天已无法避免。无论是专业运动员，还是普通运动爱好者，都需要学会与高温和平共处。只要做好充分的准备工作，遵循科学的运动方法，根据自身情况量力而行，就能在夏季享受运动乐趣的同时，保障身体健康与安全。
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